根据中国营养学会推荐的孕期均衡饮食宝塔，孕期应该吃什么？

我们把整个孕期分为三个阶段：孕早期（0-3个月）、孕中期（4-6个月）、孕晚期（7-9个月），如图，中国可以参考营养学会推荐的孕期均衡饮食宝塔。

孕早期（0-3个月）

孕早期胎儿生长比较缓慢，对能量和各种营养素的需求没有明显增加。没有必要增加食物摄入量。孕前可以保持均衡饮食，避免孕早期体重增加过多。

（1）膳食清淡适口：易于消化，有助于减少妊娠反应。包括各种新鲜蔬菜水果、豆制品、鱼、禽、蛋及各种谷类制品。

（2）少食多餐n：应根据孕妇的饭量和妊娠反应的严重程度及时调整进食的次数、数量、种类和时间。少食多餐，保证充足的食物摄入量。当早孕反应明显时，无需过分强调均衡饮食，也无需强迫进食。可以根据个人饮食喜好和口味选择容易消化的食物，少食多餐。进食的时间和地点也可根据个人的反应特点而有所不同。您可以在早上起床前或睡觉前吃东西。

（3）保证摄入充足的富含碳水化合物的食物：怀孕初期，应保证每天摄入至少130克碳水化合物，最好是易消化的谷物（约200克全麦面粉）或180克大米）；孕妇因严重妊娠反应而无法正常摄入足够的碳水化合物应及时就医。此时无需过分强调均衡饮食。

（4）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质来源，孕中期每日总量达到50克，孕中期75克左右。第三个三个月。鱼类尤其是深海鱼含有较多的二十二碳六烯酸（DHA），有利于胎儿大脑和视网膜的发育。每周最好吃2至3次深海鱼。 〜800微克。例如蔬菜搭配：0

图片来自《孕妇膳食指南》、《中华围产期杂志》

（5）戒烟禁酒：烟草中的尼古丁与氟化物、一氧化碳烟雾中可导致胎儿缺氧、营养不良、发育迟缓。酒精还可通过胎盘进入胎儿，引起宫内发育不良和中枢神经系统发育异常。

孕中期和孕晚期怀孕后期（3-9个月）

孕中期可增加富含油脂和微量元素的坚果类食物的补充；孕晚期主要是孕中期的营养。继续，在此基础上，可以添加甜点来补充热量。

（1）适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质的来源，孕中期每天总量达到50克，孕中期75克左右。第三个三个月。鱼类，尤其是深海鱼，含有较多的二十二碳六烯酸（DHA），对胎儿大脑有害，对视网膜发育有利，每周最好吃2～3次深海鱼。

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（2）适当增加牛奶的摄入量：牛奶中含有丰富的蛋白质，也是钙的良好来源。从孕中期开始，每天至少摄入250-500克乳制品，补充600毫克钙。从怀孕第18周开始之后，胎儿的骨骼和牙齿开始钙化。到了分娩时，新生儿体内大约有30克的钙沉积，所以要注意额外补充钙！

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（3）适当增加碘的摄入量：孕期碘的推荐摄入量为230微克/天。除了坚持使用加碘盐外，孕妇还应该每周补充碘。应食用海带、紫菜等富含碘的海鲜1～2次。由于孕期碘的推荐摄入量为230ug/d，是非孕妇的近一倍，通过食用加碘盐只能获得推荐量的50%左右。为了满足怀孕期间对碘的需要，仍然需要从食物中获取。

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（4）多吃富含铁的食物：孕妇是缺铁性贫血的高危人群。胎儿对铁储备的需求需要从以下开始增加：中期妊娠。对于铁的摄入量，每天增加红肉20至50克，每周吃动物内脏或血液1至2次。当有需要时，可以使用额外的铁补充剂。

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（5）适度的体力活动，保持适当的体重增长：每天不少于30分钟的中等强度的体力活动，如散步、体操、游泳等，有利于适当增重和自然分娩。

（6）戒烟戒酒，少吃辛辣食物。烟、酒对胚胎发育各阶段都有明显的毒性作用，因此应禁止吸烟和饮酒。

此外，孕妈妈还需要注意体重增加的速度！

确定您的孕前BMI：在第一次产前检查时确定您的孕前BMI[体重（Kg）/身高平方（M2）]

医学研究所(IOM) 女性怀孕期间体重增加的建议范围2009年：

孕前体重在正常范围内，整个孕期体重增加11.5至16公斤。怀孕中、晚期，体重增加应控制在每周0.42公斤。

怀孕前体重超重的孕妈妈在整个怀孕期间应该增加7至11.5公斤。怀孕中、晚期，体重增加应控制在每周0.28公斤。

怀孕前肥胖的孕妈妈在整个怀孕期间应该增加5至9公斤。怀孕中、晚期，体重增加应控制在每周0.22公斤。

双胞胎孕妇孕期总体重增加建议值：孕前体重正常者为16.7-24.3公斤，孕前超重者为13.9-2公斤2.5克，孕前肥胖11.3-18.9公斤

提醒各位孕妈：体重管理不不仅靠膳食热量摄入控制，还需要孕期科学运动。健康的孕妇每天应该进行大量的运动。中等强度体力活动时间少于 30 分钟。